القراصيا: الفاكهة السحرية لصحة العظام والهضم

القراصيا: كنز غذائي وفوائد صحية لا تحصى

في عالم التغذية المتوازن، تبرز القراصيا كخيار صحي ولذيذ، يجمع بين المذاق الحلو والفوائد العديدة. هذه الفاكهة المجففة، المعروفة أيضاً بالخوخ المجفف، ليست مجرد إضافة لذيذة للوجبات الخفيفة، بل هي كنز من العناصر الغذائية التي تعزز الصحة العامة. في هذا المقال، سنتناول فوائد القراصيا، قيمتها الغذائية، وكيف يمكن دمجها في نظامك الغذائي اليومي.

أصل القراصيا وأنواعها

القراصيا هي ببساطة ثمرة الخوخ أو البرقوق المجفف. يعتبر الخوخ الأوروبي، وخاصة برقوق الدوميستكا، من بين أشهر الأنواع المستخدمة في إنتاج القراصيا. ما يميز القراصيا هو احتواؤها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، تفوق تلك الموجودة في الخوخ الطازج، مما يجعلها خياراً ممتازاً للحفاظ على الصحة.

سهولة الاستهلاك والتخزين

تتميز القراصيا بسهولة استهلاكها وتخزينها، فهي لا تحتاج إلى تبريد ويمكن الاحتفاظ بها في درجة حرارة الغرفة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن إضافتها إلى العديد من الوصفات الغذائية لتحسين طعمها وقيمتها الغذائية، مما يجعلها عنصراً مرغوباً فيه على مدار العام.

القيمة الغذائية للقراصيا

مضادات الأكسدة

تعتبر القراصيا مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة، التي تلعب دوراً حيوياً في تقليل الالتهابات وحماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة. تحتوي أيضاً على نسبة عالية من متعدد الفينول، الذي يساهم في الحفاظ على صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

الحديد والألياف الغذائية

تعتبر القراصيا مصدراً جيداً للحديد، حيث يوفر نصف كوب منها حوالي 4.5% من القيمة اليومية الموصى بها. الحديد ضروري لصنع خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي القراصيا على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، التي تساعد في تقليل خطر الإصابة بالإمساك والبواسير، وهما مشكلتان شائعتان خاصة بين كبار السن.

فوائد القراصيا الصحية

تخفيف الإمساك

تُعرف القراصيا بفعاليتها في تخفيف الإمساك، وذلك بفضل احتوائها على نسبة عالية من سكر السوربيتول، الذي يعمل كملين للأمعاء، بالإضافة إلى الألياف الغذائية التي تسهل حركة الفضلات في الجهاز الهضمي.

تعزيز صحة العظام

تلعب القراصيا دوراً مهماً في الحفاظ على صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. تحتوي على مضادات الأكسدة مثل الفينولات، التي تحفز تكوين العظام وتقلل من فقدانها. كما أن البورون الموجود في القراصيا يساهم في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

تقليل مستويات الكوليسترول

يمكن لتناول القراصيا بانتظام أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يُعزى ذلك إلى محتواها الغني بمضادات الأكسدة، والألياف الغذائية، والبوتاسيوم.

تقليل الشهية والتحكم في الوزن

تساعد القراصيا في التحكم في الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع لفترات طويلة. وذلك بفضل احتوائها على كميات كبيرة من الألياف التي تستغرق وقتاً أطول للهضم، بالإضافة إلى انخفاض مؤشرها الجلايسيمي، مما يعني أنها ترفع مستوى السكر في الدم بشكل بطيء.

تعزيز صحة الكبد

قد يساهم عصير القراصيا في تقليل المواد الكيميائية الضارة الناتجة في الكبد نتيجة لحدوث خلل في وظائفه. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذا التأثير.

دراسات حول فوائد القراصيا

أظهرت الدراسات أن تناول القراصيا بانتظام يمكن أن يقلل من ضغط الدم الانقباضي، وذلك بفضل محتواها العالي من البوتاسيوم الذي يساعد على تقليل مستويات الصوديوم في الجسم. كما أظهرت الدراسات المخبرية أن القراصيا يمكن أن تحدث تغييرات إيجابية في البكتيريا الموجودة داخل الأمعاء، مما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

القيمة الغذائية المفصلة للقراصيا

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية (لكل 100 جرام)
السعرات الحرارية	240 سعرة حرارية
الماء	30.92 ملليلتراً
البروتين	2.18 جرام
الدهون	0.38 جرام
الكربوهيدرات	63.88 جراماً
الألياف الغذائية	7.1 جرامات
السكريات	38.13 جراماً
الكالسيوم	43 مليغراماً
الحديد	0.93 مليغرام
المغنيسيوم	41 مليغراماً
الفسفور	69 مليغراماً
البوتاسيوم	732 مليغراماً
الصوديوم	2 مليغرام
الزنك	0.44 مليغرام
النحاس	0.281 مليغرام
المنغنيز	0.299 مليغرام
السيلينيوم	0.3 مايكروغرام
الفلورايد	4 مايكروغرامات
فيتامين ج	0.6 مليغرام
فيتامين أ	781 وحدة دولية
فيتامين ك	59.5 مايكروغراماً

محاذير وأضرار القراصيا

درجة الأمان

تعتبر القراصيا آمنة للاستهلاك بشكل عام، ولكن الإفراط في تناولها قد يسبب بعض المشاكل الهضمية مثل الغازات والانتفاخ، وذلك بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف الغذائية. كما أن عصير القراصيا قد يزيد من الانتفاخ والغازات لدى بعض الأشخاص.

محاذير الاستهلاك

يُنصح المصابون ببعض الحالات الصحية بالانتباه عند استهلاك القراصيا، مثل:

المصابون بعدم تحمل سكر الفركتوز: قد يسبب تناول القراصيا الإسهال وتقلصات معوية مؤلمة.
المصابون بالحساسية: حساسية القراصيا نادرة، ولكنها قد تسبب تورماً في الشفاه وإحساساً مشابهاً للحرق في الفم.

كيفية تجفيف القراصيا

يتم تجفيف الخوخ بغسل الثمار الطازجة ثم وضعها على ألواح خشبية وتجفيفها باستخدام مجفف المواد الغذائية. يتم استخدام مادة سوربات البوتاسيوم لحماية الثمار من التلف بفعل العفن والخمائر. يجب أن تصل نسبة الرطوبة في الثمرة بعد التجفيف إلى حوالي 18% لمنع فسادها.

طرق التجفيف المختلفة

تتضمن طرق تجفيف الخوخ المختلفة التجفيف بالهواء الساخن، والتعريض لأشعة الشمس، واستخدام الموجات فوق الصوتية، والضغط العالي، وتفريغ الهواء، والموجات الدقيقة، والتجفيف الإسموزي.

و أخيرا وليس آخرا في نهاية المقال :

تعتبر القراصيا إضافة قيمة للنظام الغذائي بفضل فوائدها الصحية المتعددة ومحتواها الغني بالعناصر الغذائية. من تخفيف الإمساك إلى تعزيز صحة العظام وتقليل مستويات الكوليسترول، تقدم القراصيا مجموعة واسعة من الفوائد التي تدعم الصحة العامة. ومع ذلك، يجب تناولها باعتدال لتجنب أي مشاكل هضمية محتملة. هل يمكن أن تصبح القراصيا جزءاً من روتينك الغذائي اليومي، وهل ستساهم في تحسين صحتك بشكل عام؟ هذا ما يمكن أن تحدده تجربتك الشخصية.

سمير البوشي – بوابة السعودية

ما هي ثمرة القراصيا

تمت الكتابة بواسطة: سناء صالح سمارة تم التدقيق بواسطة: تهاني الجزازي آخر تحديث:١١:١١ ، ٢٠ فبراير ٢٠٢٠

القراصيا

تُعرف القراصيا (بالإنجليزيّة: Prune) بأنّها ثمرة الخوخ، أو البرقوق المجفّف، وهي من الأطعمة الصحيّة، التي تحتوي على عدد من العناصر الغذائيّة، مثل: الكربوهيدرات، والفيتامينات، والمعادن. يُعدُّ كل الخوخ الأوروبي، وبرقوق الدوميستكا من أكثر أنواع الخوخ شهرة. كما تحتوي القراصيا على مضادات الأكسدة بكميات أكبر من تلك الموجودة في الخوخ الطازج. تمتاز القراصيا بسهولة استهلاكها، وسهولة تخزينها، دون الحاجة لوضعها في الثلاّجة، وهي متوفّرة على مدار العام. يُمكن إضافتها للعديد من الوصفات الغذائيّة لجعل طعمها مستساغاً. ولقراءة معلومات حول فوائد الخوخ الطازج يمكن الرجوع لمقال فوائد الخوخ وأضراره.

لا توجد أدلة كافية على فعاليتها Insufficient Evidence

يُمكن لاستخدام الخوخ المجفف باعتدال أن يُساهم تقليل الوزن، -على عكس ما يُشاع بأنّه يجب على الأشخاص الذين يتّبعون الحميات الغذائية لتقليل الوزن أن يتجنبوا تناوله-. أُشارت دراسةٌ من جامعة ليفربول عام 2014، إلى أنّ تناول الأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن، والسمنة للخوخ المجفف يوميّاً مدة 12 أسبوعاً، إلى جانب اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ، قد قلّل من الوزن لديهم بما يقارب كيلوغرامين، كما فقدوا 2.5 سنتيميتر من محيط الخصر مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوا الخوخ خلال هذه المدة. من جهة أخرى، فإنَّ من الممكن للإفراط في استهلاك الخوخ المجفف أن يؤثر سلباً في الوزن، إذ إنَّه مرتفع السعرات الحرارية، كما يحتوي على كميّةٍ جيّدةٍ من السكر، لذا يجب الاعتدال دائماً عند تناوله.

القيمة الغذائية للقراصيا

يُوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة الموجودة في 100غرامٍ من القراصيا المجففة:

درجة أمان القراصيا

لا تُعدّ القراصيا من الأطعمة التي تُشكّل خطراً على الصحة، إلّا أنّ الإكثار منها قد يسبب بعض المشاكل الهضمية. يحتوي الخوخ بشكلٍ طبيعيٍّ على كميّاتٍ عاليةٍ من الألياف الغذائيّة بنوعيها الذائبة، وغير الذائبة في الماء، إذ تحتوي نصف الحصة من الخوخ المجفف على ما نسبته 21% من احتياجات الرجال الذين يبلغون من العمر 50 عاماً فما فوق من الألياف، و30% من احتياجات النساء من نفس الفئة العُمرية. يجب الحذر عند تناوله، لأنّ زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائيّة بكميّة كبيرة تُسبب حدوث الغازات، والانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك فإنَّه من الممكن لشرب عصير الخوخ أنّ يزيد الانتفاخ، والغازات لدى بعض الأشخاص الذين يتناولوه لتخفيف مشكلة الإمساك. كما تجدر الإشارة إلى أنّ الخوخ المُجفف يحتوي على كميّاتٍ قليلةٍ من مادّة الأكريلاميد (بالإنجليزية: Acrylamide)، والتي تتشكل أثناء تجفيفه، وهي تُعدُّ مادة مُسرطنة وفقاً للمعهد الوطنيّ للسرطان. الأكريلاميد موجودة في رقائق البطاطا، والبطاطا المقليّة بكميّاتٍ كبيرة، ويُمكن تقليل خطر التلوث بهذه المادة بتناول الخوخ الطازج.

محاذير استهلاك القراصيا

يُنصح المصابون ببعض الحالات الصحيّة الانتباه عند استهلاك القراصيا، ونذكر من هذه الحالات ما يأتي:

تجفيف القراصيا

يُجفف الخوخ بغسل الثمار الطازجة بعد حصادها بواسطة الآلات، ثمّ تُوضع هذه الثمار على ألواح خشبيّة، وتُجفف باستخدام مُجفف المواد الغذائية، إذ يُقلل من رطوبة ثمرة الخوخ، ويزيد من تركيز النكهات فيها، بالإضافة إلى زيادة مدة صلاحيتها. تُستخدم مادة سوربات البوتاسيوم (بالإنجليزية: Potassium sorbate) لحماية الثمار من التلف بفعل العفن والخمائر، وهي المادة الحافظة الوحيدة المُستخدمة في حفظ الخوخ. يتوفّر حمض السوربيك بشكلٍ طبيعي في بعض أنواع الفاكهة، مثل التفاح، والتوتيّات. يجب أن تُصبح نسبة الرطوبة في الثمرة بعد تجفيفها تُقارب 18%، والتي تمنع فساد الفاكهة الناتج عن النشاط الميكروبي، ممّا يسمح بتخزينها مدّةً أطول. هناك العديد من التقنيات المستخدمة لتجفيف الخوخ، مثل: التجفيف بالهواء الساخن، والتجفيف من خلال تعريضها لأشعة الشّمس، والتجفيف باستخدام الموجات فوق الصوتيّة، والتجفيف باستخدام الضغط العالي، والتجفيف بتفريغ الهواء، والتجفيف عن طريق الموجات الدقيقة، والتجفيف الإسموزي. التجفيف التقليدي باستخدام الهواء يُلحق الضرر بالخوخ، إذ يؤثر في جودته، مثل زيادة الضرر الناتج عن الأكسدة، وزيادة اسمرار الثمار، أي تحولها إلى اللّون البنيّ، وفقدان النكهة، وزيادة انكماش الثمرة، وانخفاض الجودة الحسيّة، والغذائيّة للقراصيا. يمكن تخزين الخوخ غير الناضج بشكلٍ تامّ في درجة حرارة الغرفة لحين نضوجه. قد تصل مدّة تخزينه إلى 18 شهراً إذا حُفِظت في مكانٍ جافّ وبعيدٍ عن درجات الحرارة العالية، والرطوبة الشديدة. يُنصح بالتأكد من إغلاق الوعاء الذي يحتوي على القراصيا عند فتحه في كلّ مرة، وذلك للتأكّد من عدم تعرّضه للهواء والرطوبة.

المراجع

مجلوبة من هل كان المقال مفيداً؟نعم لا X

رائع!

هل لديك مقترحات لتحسين تجربتك أكثر؟ بريدك الإلكتروني الإسم الإشتراك بقائمة بريد موضوع X X تم الإرسال بنجاح، شكراً لك! إغلاق

ما هي القراصيا وما هي أبرز أنواعها؟

القراصيا هي ثمرة الخوخ أو البرقوق المجفف، وتعتبر من الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية. من أبرز أنواعها الخوخ الأوروبي وبرقوق الدوميستكا.

ما هي الفوائد الصحية الرئيسية للقراصيا؟

تتميز القراصيا بفوائد عديدة، منها تقليل الإمساك، تعزيز صحة العظام، تقليل مستويات الكوليسترول، وتقليل الشهية، بالإضافة إلى كونها مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة والحديد والألياف الغذائية.

كيف تساهم القراصيا في تقليل الإمساك؟

تحتوي القراصيا على نسبة عالية من سكر السوربيتول والألياف، مما يجعلها مليناً طبيعياً للأمعاء ويساعد على مرور الفضلات بسهولة عبر الجهاز الهضمي.

ما هي القيمة الغذائية الموجودة في 100 جرام من القراصيا المجففة؟

تحتوي 100 جرام من القراصيا المجففة على 240 سعرة حرارية، 2.18 جرام من البروتين، 0.38 جرام من الدهون، 63.88 جرام من الكربوهيدرات، و7.1 جرام من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.

ما هي أبرز محاذير استهلاك القراصيا؟

يجب على المصابين بعدم تحمل سكر الفركتوز والحساسية الانتباه عند استهلاك القراصيا، حيث قد تسبب الإسهال وتقلصات معوية مؤلمة، أو ردود فعل تحسسية.

كيف يمكن تخزين القراصيا بشكل صحيح؟

يمكن تخزين القراصيا في مكان جاف وبارد بعيداً عن درجات الحرارة العالية والرطوبة الشديدة لمدة تصل إلى 18 شهراً، مع التأكد من إغلاق الوعاء بإحكام بعد فتحه.

ما هي الطرق المختلفة لتجفيف القراصيا؟

تشمل طرق تجفيف القراصيا التجفيف بالهواء الساخن، التجفيف الشمسي، التجفيف بالموجات فوق الصوتية، التجفيف بالضغط العالي، والتجفيف بتفريغ الهواء.

ما هي كمية الألياف الغذائية التي يجب تناولها يومياً؟

يُنصح النساء من عمر 30 فأقل بتناول 28 غراماً من الألياف الغذائية يومياً، و34 غراماً للرجال من نفس الفئة العمرية.

كيف تساهم القراصيا في تعزيز صحة العظام؟

تحتوي القراصيا على مضادات الأكسدة مثل الفينولات والبورون، التي تحفز تكوين العظام وتقلل من فقدانها، مما يساهم في الوقاية من هشاشة العظام.

هل الإفراط في تناول القراصيا يؤثر على الوزن؟

نعم، الإفراط في تناول القراصيا قد يؤثر سلباً على الوزن بسبب ارتفاع السعرات الحرارية ونسبة السكر فيها، لذا يجب الاعتدال في تناولها.

عناوين المقال