اليوجا للتخلص من التوتر
عندما يسيطر التوتر وتفقد القدرة على التركيز، تصبح بحاجة لوسيلة فعالة تعيد لك الهدوء وصفاء الذهن. اللحظات التي تتسارع فيها الأنفاس وتتراكم فيها الأعباء تتطلب حلولًا حقيقية للعودة إلى نشاطك. إن تجاربك السابقة مع حلول لم تكن مجدية تبرز الحاجة لأساليب أفضل لمواجهة هذه المواقف.
اليوجا حل فعال للإجهاد والتوتر
بدأت اليوجا كعادة روحانية، وتطورت لتصبح ممارسة مدعومة علميًا في تخفيض مستويات القلق والتوتر. أظهرت العديد من الدراسات البحثية فوائدها الكبيرة المشابهة لفوائد الاسترخاء في تقليل الإجهاد وتحسين جودة الحياة.
أكد مركز مايو كلينك الطبي فعالية اليوجا كوسيلة مثبتة لمكافحة التوتر والإجهاد. تساهم ممارسة اليوجا في تحقيق لياقة بدنية عالية والحفاظ على صحة جيدة، مما يجعلها خيارًا موثوقًا به.
الجوهر الأساسي لليوجا يتركز على اتخاذ وضعيات محددة، مع الوعي الكامل بعملية التنفس. هذا يعني التركيز على كل شهيق وزفير، مما يساعد على التخلص من التوتر. يسمح هذا التركيز الواعي بالاسترخاء وتخفيف الضغط عبر الانشغال بهدف واحد فقط في اللحظة الراهنة.
تساعد وضعيات اليوجا، التي تسمى الأسانا، في التخلص من التوتر المتراكم في الجسم. هذا يؤدي إلى شعور بالهدوء وطمأنينة عميقة، ويدخلك في حالة من التأمل.
قد يساورك الشك حول فعالية اليوجا خاصة إذا كنت منهكًا، ولا تجد وقتًا لحصص طويلة. الأمر الرائع أنك لا تحتاج إلى الاشتراك في فصول اليوجا لتبدأ. كل ما عليك هو تعلم بعض الوضعيات الأساسية وممارستها في أي وقت تشعر فيه بالإجهاد.
يمكنك البدء بممارسة وضعيات اليوجا المختارة في أي مكان، بغض النظر عن ملابسك. هذه التمارين البسيطة ستساعدك على التخفيف من التوتر والإجهاد.
11 وضعية يوغا لتخفيف التوتر والإجهاد
إليك مجموعة من وضعيات اليوجا التي يمكنك ممارستها في أي وقت لتخفيف التوتر والإجهاد بشكل دائم:
وضعية الجثة أو سافاسانا (Savasana)
على الرغم من اسمها، تعد هذه الوضعية من أسهل التمارين وأكثرها فعالية في تقليل التوتر. تتطلب هذه الوضعية الاستلقاء على الظهر كجثة هامدة.
الخطوة الأولى
استلقِ على الأرض مع مد الساقين والمباعدة بينهما. إذا شعرت بعدم راحة، يمكنك إبقائهما مثنيتين.
الخطوة الثانية
وازن رأسك في المنتصف تمامًا، وتجنب إمالته لأي من الجانبين. هذه الخطوة قد تكون الأصعب لغالبية الناس.
الخطوة الثالثة
مد ذراعيك إلى الجانبين، ودعهما يستريحان على الأرض.
الخطوة الرابعة
حافظ على الوضعية لمدة خمس دقائق، مع أخذ أنفاس عميقة ببطء وثبات.
وضعية الرضيع السعيد أو أناندا بالاسانا (Ananda Balasana)
تعد هذه الوضعية من وضعيات اليوجا الممتعة، وسميت بذلك لأن من يمارسها يبدو كطفل سعيد.
الخطوة الأولى
استلقِ على ظهرك ممددًا على الأرض.
الخطوة الثانية
ارفع ساقيك باتجاه رأسك، مع محاولة توجيه الركبتين نحو الصدر. قد تكون هذه الخطوة صعبة لبعض الأشخاص.
الخطوة الثالثة
باعد بين ساقيك قليلًا أوسع من عرض الكتفين، مع توجيه أخمصي القدمين نحو السقف.
الخطوة الرابعة
امسك الأطراف الخارجية لأخمصي القدمين. إذا كان ذلك صعبًا، استخدم منشفة للمساعدة.
الخطوة الخامسة
حاول سحب القدمين نحو الأسفل لزيادة التحدي قليلًا.
الخطوة السادسة
حافظ على الوضعية لمدة ثلاث دقائق مع أخذ أنفاس عميقة.
وضعية الطفل أو بالاسانا (Balasana)
تتطلب هذه الوضعية اتخاذ وضعية الجنين داخل رحم الأم، ومن هنا جاء اسمها. من فوائدها الجانبية إطالة العمود الفقري وتخفيف آلام الظهر.
الخطوة الأولى
اركع على الأرض.
الخطوة الثانية
اخفض المؤخرة ببطء نحو الكعبين.
الخطوة الثالثة
قرب جبينك من الأرض قدر الإمكان.
الخطوة الرابعة
حاول لمس الفخذين بواسطة البطن.
الخطوة الخامسة
مد ذراعيك للأمام بعيدًا عن قدميك قدر الإمكان.
الخطوة السادسة
حافظ على وضعيتك لمدة دقيقة واحدة.
وضعية القط أو مارجارياسانا (Marjaryasana)
تعتبر هذه الوضعية ممتازة لتخفيف آلام الظهر ومعالجة التيبس الناتج عن الجلوس المطول. يفضل ممارستها إذا كنت تجلس لأكثر من ست ساعات يوميًا. اسمها مستوحى من حركة القط عند تمديد ظهره.
الخطوة الأولى
قف على أطرافك الأربعة، وضع اليدين والركبتين على الأرض.
الخطوة الثانية
ارفع ظهرك مع الحفاظ على الكتفين والركبتين في مكانهما. تخيل أنك تحاول لمس السقف بعمودك الفقري.
الخطوة الثالثة
كرر ذلك 10 مرات.
وضعية البقرة أو بيتي لاسانا (Bitilasana)
تُدمج هذه الوضعية غالبًا مع وضعية القط وتُجرى في الوضعية نفسها. يبدو أنها تحاكي طريقة تناول الطعام لدى البقرة.
الخطوة الأولى
قف على أطرافك الأربعة، وضع اليدين والركبتين على الأرض.
الخطوة الثانية
اتخذ وضعية معاكسة لوضعية القط، من خلال تخيل وصول بطنك إلى الأرض، مما يؤدي إلى تقوس عمودك الفقري.
الخطوة الثالثة
كرر ذلك 10 مرات.
وضعية الجرو أو أوتينا شيشا سانا (Uttana Shishosana)
تستوحي وضعيات اليوجا العديد من أسمائها من الحيوانات، ووضعية الجرو تحاكي تمدد الجراء.
الخطوة الأولى
قف على أطرافك الأربعة، ضع اليدين والركبتين على الأرض.
الخطوة الثانية
امشِ بيديك ببطء مبتعدًا عن نفسك مع إنزال صدرك نحو الأرض.
الخطوة الثالثة
اسند جبينك على الأرض إن استطعت، مع تركيز وزن جسمك على اليدين.
الخطوة الرابعة
ثبت ساقيك بقوة على الأرض.
الخطوة الخامسة
حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.
وضع الساقين على الحائط أو فبريتا كاراني (Viparita Karani)
هذه وضعية رائعة للاسترخاء والتخلص من التوتر دون بذل جهد إضافي.
الخطوة الأولى
ابحث عن حائط.
الخطوة الثانية
امسك منشفة ولفها.
الخطوة الثالثة
ضع المنشفة على بعد يد واحدة تقريبًا من الحائط، وضع مؤخرتك برفق على المنشفة.
الخطوة الرابعة
استلقِ على الأرض.
الخطوة الخامسة
عدّل وضعية وركيك ببطء بحيث يستند الجزء الخلفي من فخذيك على الحائط.
الخطوة السادسة
مد الساقين واثنهما.
الخطوة السابعة
حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.
وضعية الكوبرا أو بوجا نجاسانا (Bhujangasana)
تساعد هذه الوضعية في تخفيف التوتر وتُستخدم أيضًا كوضعية لثني الظهر، مما قد يحمي العمود الفقري من الضرر.
الخطوة الأولى
استلقِ على بطنك.
الخطوة الثانية
ضع يديك بجانب صدرك مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
الخطوة الثالثة
ارفع نفسك وقوّم ذراعيك، مع تقويس ظهرك في الوقت نفسه. احرص على بقاء الوركين والفخذين والقدمين ملامسة للأرض.
الخطوة الرابعة
حاول النظر إلى السقف.
الخطوة الخامسة
حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.
وضعية الجسر أو سيتو باندا سارفانجاسانا (Setu Bandha Sarvangasana)
قد تكون هذه الوضعية صعبة في البداية، لكنها تحمل فوائد جمة.
الخطوة الأولى
استلقِ منبسطًا على الأرض مع ثني الركبتين، وتأكد من وضع القدمين قريبًا من منطقة المؤخرة.
الخطوة الثانية
ارفع الوركين ببطء، رافعًا معهما الفخذين وأسفل الظهر، مع إبقاء القدمين والرقبة ومؤخرة الرأس على الأرض.
الخطوة الثالثة
حافظ على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية، وهذا قد يتطلب جهدًا كبيرًا.
وضعية إدخال الخيط في الإبرة أو بارسا بالاسانا (Parsva Balasana)
تعد هذه الوضعية من الوضعيات المثيرة التي قد تحتاج فيها إلى خيال لتتصور نفسك كإبرة تمر عبر خيط.
الخطوة الأولى
قف على أطرافك الأربعة، وضع اليدين والركبتين على الأرض.
الخطوة الثانية
لاحظ وجود فتحة بين يدك اليسرى وركبتك. هذه هي الفتحة التي ستدخل فيها الإبرة (يدك اليمنى).
الخطوة الثالثة
ضع الجانب الأيمن من رأسك وكتفك الأيمن على الأرض بينما تدفع يدك اليمنى عبر الفتحة.
الخطوة الرابعة
حافظ على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية.
الخطوة الخامسة
كرر الوضعية للجانب الآخر من جسمك.
وضعية الحمامة أو كابوتا سانا (Kapotasana)
تمنحك هذه الوضعية الراحة والاسترخاء، وتعتبر من تمارين فتح الوركين. الجلوس المطول يسبب ضمورًا وتوترًا في العضلات المحيطة بالركبة والورك. تتميز وضعية الحمامة بفتح الوركين وتمديدهما، مما يعالج الأضرار الناتجة عن الجلوس المفرط.
الخطوة الأولى
اجلس مع وضع إحدى ساقيك أمامك، بينما تضع الساق الأخرى مستقيمة نحو الخلف.
الخطوة الثانية
اثنِ الساق الأمامية بمقدار 90 درجة، بحيث يلامس الجانب الخارجي لربلة الساق والكاحل الأرض.
الخطوة الثالثة
افرد ظهرك ليصبح مستقيمًا.
الخطوة الرابعة
حافظ على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية.
الخطوة الخامسة
كرر الوضعية للساق الأخرى.
وأخيرًا وليس آخرًا
إذا كنت تشعر بالتوتر والإجهاد، فهذا لا يعني العجز. هناك طرق سهلة وسريعة لتخفيف الضغط وتجديد نشاطك لمواجهة تحديات الحياة. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإرهاق، اختر إحدى هذه التمارين. يمكنك إيجاد زاوية مريحة في مكتبك أو منزلك واتباع التعليمات خطوة بخطوة، ثم حافظ على الوضعية للمدة الموصى بها.
اشعر بأنفاسك تهدأ، وتسترخي عضلاتك، وتتحول أفكارك بعيدًا عن القلق. عندها ستكتسب وضوحًا أكبر وتكون مستعدًا لمواجهة مهامك وتحدياتها من جديد. هل يمكن لليوجا أن تصبح ملاذك اليومي لاستعادة التوازن والسكينة في حياتك المزدحمة؟
