تأثير النوم على الصحة العقلية: نظرة شاملة
في هذا المقال، سنستكشف تأثير النوم العميق على الصحة العقلية، مع تسليط الضوء على العواقب المحتملة لاضطرابات النوم مثل الأرق المزمن. بالإضافة إلى ذلك، سنقدم مجموعة من التوصيات العملية التي تهدف إلى تحسين جودة النوم وتعزيز الصحة العقلية المستدامة.
العلاقة المعقدة بين الصحة العقلية والنوم
تتجلَّى علاقة وثيقة بين جودة النوم وصحة الإنسان العقلية والنفسية. وفقاً لـ بوابة السعودية، يؤثر نقص النوم سلبًا في الصحة العقلية والنفسية، وقد تسهم بعض الحالات العقلية كالاكتئاب والقلق والاضطراب ثنائي القطب في اضطرابات النوم.
تُفاقِم اضطرابات النوم أعراض هذه الحالات، وعلى الرغم من أنَّ الأسباب الدقيقة لهذه العلاقة الدائرية لم تتضح بعد، إلا أنها قد تعزى إلى الترابط الوثيق بين أنماط النوم والحالة العقلية والنفسية. فالنوم المضطرب يؤثر سلبًا في الصحة العقلية، والعكس صحيح، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة من التأثير المتبادل.
الآثار السلبية لقلة النوم على الصحة العقلية
تُعتبر قلة النوم مشكلة صحية خطيرة تؤثر بشدة في صحتنا العقلية والبدنية. إليك أهم الآثار السلبية لقلة النوم:
1. تفاقم الضغط العصبي
تؤثر قلة النوم في حياتنا اليومية بشكل ملحوظ. عندما لا ننال قسطًا كافيًا من الراحة والنوم، تصبح المهام اليومية البسيطة أكثر صعوبة. النوم الجيد ضروري للحفاظ على التوازن النفسي والجسدي. وعندما نعاني من قلة النوم، تتقلص قدرتنا على التعامل مع الضغوطات اليومية، وتتحول المشكلات العابرة إلى مصادر إحباط رئيسة. قد يشعر الشخص بالارتباك وتقلب المزاج بصورة ملحوظة مع استمرار قلة النوم.
2. خطر الاكتئاب المتزايد
توجد علاقة وثيقة بين الأرق والاكتئاب واضطرابات النوم الأخرى. الأرق قد يكون أحد أعراض الاكتئاب، وتشير الأبحاث إلى أنه قد يلعب دورًا في الإصابة بالاكتئاب. وفقًا لتحليل شمل 21 دراسة مختلفة، فإن الأشخاص الذين يعانون من الأرق لديهم ضعف خطر الإصابة بالاكتئاب مقارنةً بأولئك الذين لا يعانون من مشكلات النوم. هذا يثير تساؤلات عما إذا كان العلاج المبكر للأرق وسيلة فعالة لتقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب.
3. تزايد مستويات القلق
أظهرت دراسة أن مشكلات النوم كانت مؤشرًا على اضطراب القلق العام لدى الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و16 عامًا. التعامل مع مشاعر القلق قد يكون أكثر صعوبة عندما تعاني من اضطرابات النوم المزمنة. الحرمان من النوم ليس فقط عرضًا شائعًا لاضطراب ما بعد الصدمة، بل يعتقد أنه يؤدي دورًا في تطوير هذا الاضطراب والحفاظ عليه. ووجدت دراسة أخرى أن الحرمان الحاد من النوم أدى إلى زيادة مستويات القلق والضيق.
4. تأثيرات على الاضطراب ثنائي القطب
تُعد اضطرابات النوم من المشكلات الشائعة التي يواجهها معظم المصابين بـ الاضطراب ثنائي القطب. قد تأتي هذه المشكلات على صورة أرق وعدم انتظام في النوم والاستيقاظ إضافةً إلى الكوابيس. هذا يرجع إلى طبيعة الاضطراب ثنائي القطب والتي تتميَّز بتداخل فترات الاكتئاب وارتفاع المزاج. وتؤدِّي تغيُّرات النَّوم دوراً هامَّاً في سير هذا النَّوع من الاضطرابات. فقد تكون هذه التغيُّرات أحد الأعراض الأساسيَّة للحالة، ولكن في الوقت ذاته قد تؤثِّرُ مشكلات النَّوم سلباً في تطوُّر الاضطراب، وعلاجه، وجودة حياة الفرد بصورةٍ عامَّة، وتسبِّب قلَّة النَّوم أيضاً ظهورَ أعراضِ الهوَس أو الهوَس الخفيف، وتُشيرُ الأبحاث إلى أنَّ التغييرات في دورة النَّوم/ الاستيقاظ الطبيعيَّة تسبقُ ظهور نوبات الهوس في 25% إلى 65% من الحالات المدروسة.
5. أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
تُعدُّ حالة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) ظاهرةً شائعة تؤثِّرُ في 5.3٪ من الأطفال بين الفئة العمريَّة 6 إلى 17 سنة، وتُظهرُ الأبحاث ارتباط هذا الاضطراب بمشكلات النَّوم، والتي قد تكون مؤشِّراً أو حتى مُساهماً في ظهور أعراض هذه الحالة، ووفقاً للدراسات، فإنَّ ما بين 25٪ إلى 55٪ من الأطفال المصابين بـ ADHD يُعانون أيضاً من اختلالات النَّوم، وتتنوَّعُ مُشكلات النَّوم التي يواجهها الأطفال المُصابون بـ ADHD؛ لتشملَ صعوبة النوم أو بقاءهم نائمين، وصعوبة الاستيقاظ، ومشكلات التنفُّس في أثناء النوم، والاستيقاظ ليلاً، إضافةً إلى الشُّعور بالنُّعاس خلال النهار.
غالباً ما يُبدَأ بعلاج ADHD عبر تقييم عادات وأنماط النَّوم الحاليَّة؛ وذلك لمعالجة المشكلات الأساسيَّة المُتعلِّقة بالنَّوم، وتشيرُ الدِّراسات إلى أنَّ التدخُّلات المُرتبِطة بالنَّوم تساعد على تحسين شدَّة أعراض ADHD إلى جانب تحسين جودة الحياة بصورةٍ عامَّة للمُصابين بهذا الاضطراب.
6. الآثار الضارة لقلة النوم على الدماغ
كشفت دراسةٌ حديثة أُجريَت على البشر والفئران لمعرفة تأثيرات الحرمان من النَّوم في الدِّماغ عن نتائجَ مُقلِقة وفقاً لتقريرٍ نُشِرَ في صحيفة نيويورك تايمز، وتُشيرُ المراجعة البحثيَّة المنشورة في مجلة اتِّجاهات علوم الأعصاب إلى أدلَّةٍ مُتزايدة عن أنَّ قلَّة النَّوم قد تؤدِّي إلى تلفٍ طويل الأمد في الدِّماغ، وزيادة خطر الإصابة بأمراضٍ عصبيَّة تنكسيَّة، مثل مرض ألزهايمر.
استُخدِمَ الأرق القسري لتعذيب النَّاس لقرونٍ عديدة، وأثبتت أوَّلُ دراسةٍ تجريبيَّة عن الحرمان من النوم – والتي أجرتها العالمة الروسيَّة ماريا ماناسينا عام 1894 – أنَّ الحرمانَ التَّام من النَّوم أخطر على الحياة من الحرمان التَّام من الطعام، ولاحظَ الباحثون عند فحص أجساد الفئران التي حُرِِمَت من النَّوم أنَّ الموت في بعض الخلايا الدماغيَّة كان أسرع بكثيرٍ مما كان يُعتقَدُ سابقاً، كما تسبَّبَ الحرمان من النَّوم أيضاً في حدوث التهاب في قشرة الفصِّ الجَّبهي، وزيادة مستويات بروتينات مُرتبِطة بأمراضٍ، مثل ألزهايمر وباركنسون.
أعراض قلة النوم
قد تظهر في البداية أعراض طفيفة نتيجة الحرمان من النوم، ولكن مع مرور الوقت تتفاقم هذه الأعراض، وتصبح أكثر خطورة. تشمل هذه الأعراض:
- النعاس المستمر.
- صعوبة التركيز.
- مشكلات في الذاكرة.
- ضعف في القوة البدنية.
- انخفاض القدرة على محاربة الالتهابات.
أسباب قلة النوم الشائعة
يُعاني ما يقرب من ثلث البالغين في الدُّول المتقدِّمة من صعوباتٍ في النَّوم مرَّات عديدة في الأسبوع وفقاً لتقارير مُنظَّمة الصحَّة العالميَّة، وتُسهمُ عدَّة عوامل في هذه المشكلة، أبرزها: ضغوطات العمل المُتزايدة، والاعتماد المُتزايد على التكنولوجيا لا سيَّما الهواتف الذكيَّة، فقد أثبتَت الأبحاث أنَّ الضَّوء الأزرق المُنبعِث من شاشات الأجهزة الإلكترونيَّة يؤثِّرُ سلباً في إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النَّوم والاستيقاظ.
تتضمن العوامل الأخرى التي تؤدي إلى اضطرابات النوم ما يلي:
- تغيير الجدول الزمني.
- حدث جديد في الحياة مثل ولادة طفل، والتوتر.
- الأرق وتوقف التنفس في أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين.
- يُعاني الأشخاص الأكبر من 65 عاماً من صعوبةٍ في النَّوم؛ بسبب الشيخوخة، والأدوية، أو المشكلات الصحيَّة المُرتبِطة بها.
- الاضطرابات النفسيَّة مثل الاكتئاب، والفصام، ومتلازمة الألم المُزمِن.
- الأمراض مثل السَّرطان، والسكتة الدماغيَّة.
- ألزهايمر.
ينصحُ الخبراء أولئك الذين يواجهون مشكلاتٍ في النَّوم ثلاث مرَّاتٍ أو أكثر في الأسبوع لمدَّة شهر بالتوجُّه فوراً إلى الطَّبيب؛ للحصول على الرِّعاية الطبيَّة المُناسبة.
نصائح عملية للتخلص من اضطرابات النوم
إليك بعض النصائح للحصول على نومٍ هانئ ومُريح، وهي:
- ابتعِد عن العوامل المُسبِّبة للتوتُّر النَّفسي والأرق، مثلاً: لا تضع المكتب المنزلي في غرفة النوم، كما ينبغي اتِّباع إيقاع نوم/ استيقاظ مُحدَّد وثابت.
- مارِس بعض الطُّقوس المفيدة قبل النوم، مثل شرب كوب حليبٍ دافئ أو كوب شاي بالعسل، وتجنَّب شرب القهوة في المساء؛ لتأثيرها السَّلبي في جودة النوم.
- قلِّل من السَّوائل مساءً؛ لتجنب الاستيقاظ ليلاً من أجل التبوُّل.
- اجعَل غرفة نومك بيئةً مثاليَّةً للنَّوم، فيجبُ أن تكونَ الغرفةُ مُظلِمةً ويسودها الهدوء، وذات درجة حرارة مُناسبة تتراوح بين 15 و18 درجة مئوية.
- تجنَّب التعرُّض للضَّوء الأزرق المُنبعِث من الأجهزة الإلكترونيَّة، كالهاتف الذَّكي والتلفاز قبل الذهاب إلى الفراش بنحو ساعتين على الأقل؛ لأنَّ الضَّوء الأزرق يتسبَّبُ في تثبيط هرمون الميلاتونين اللازم للنَّوم.
- اجعَل سريرَك ذا ارتفاعٍ مُناسبٍ، ويجبُ أن تكون مرتبة سريرك صلبةً بقدر كافٍ؛ كي لا يغرق فيها المرء في أثناء النوم، مع مراعاة تغيير المرتبة كل 8 إلى 10 سنوات على أقصى تقدير، فالسَّرير المُناسب يؤدِّي دوراً هامَّاً في التمتُّع بنومٍ هانئ ومريح.
وأخيراً وليس آخراً
يُعدُّ النوم المنتظم والكافي أحد أهمِّ العوامل لحفاظ الفرد على صحَّته العقليَّة والنفسيَّة، لذا ينبغي على الجميع تبنِّي عادات نومٍ صحيَّة من خلال الحفاظ على نظام نومٍ ثابت، وممارسة أساليب الاسترخاء قبل النوم؛ لنتمكَّنَ من الحفاظ على صحَّتنا العقليَّة والنفسيَّة في أفضل حالاتها، فهل يمكن لتبني هذه العادات أن يكون المفتاح لصحة عقلية أفضل ومستقبل أكثر إشراقاً؟
