أهمية النوم المنتظم: دليل شامل لتحسين صحتك
النوم هو نعمة ثمينة، فهو يمنح العقل والجسم الراحة التي يحتاجانها. خلال النوم، تحدث عمليات حيوية ضرورية مثل الاستقلاب والنمو والتركيز، والتي تسهم في النمو المتوازن للإنسان. ومع ذلك، غالباً ما نهمل الحصول على قسط كافٍ من النوم، سواء بسبب ظروف قاهرة مثل رعاية الرضع، أو بسبب عادات سيئة كالإفراط في المنبهات أو عدم تنظيم الروتين اليومي، مما يؤدي إلى الشعور بالخمول ونقص الطاقة.
في هذا المقال، سنتناول أهمية النوم المنتظم وكيفية تنظيمه، بهدف مساعدتك على تحسين جودة حياتك من خلال تنظيم نومك.
كم ساعة من النوم يحتاجها الجسم؟
تختلف احتياجات الجسم من النوم باختلاف العمر. فيما يلي عدد الساعات الموصى بها للنوم حسب الفئة العمرية:
- الرضع (0-3 أشهر): 14-17 ساعة يومياً.
- الأطفال (4-12 شهراً): 12-16 ساعة يومياً.
- الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة يومياً.
- الأطفال (3-5 سنوات): 10-13 ساعة يومياً.
- الأطفال الأكبر سناً (6-12 سنة): 9-12 ساعة يومياً.
- المراهقون (13-18 سنة): 8-10 ساعات يومياً.
- البالغون (18-64 سنة): 7-9 ساعات يومياً.
- كبار السن (65 سنة فما فوق): 7-8 ساعات يومياً.
أهمية النوم المنتظم والكافي
للنوم المنتظم والكافي أهمية بالغة لصحة الإنسان الجسدية والعقلية، حيث يساهم في:
1. تحسين الأداء المعرفي
النوم الكافي والمنتظم يحسن الأداء المعرفي للإنسان. يشدد الخبراء على أهمية حصول الطلاب على قسط كافٍ من النوم لتحسين قدراتهم الدراسية والمعرفية. يجب أن تكون ساعات النوم ليلاً وبعدد كافٍ لتحقيق أقصى استفادة.
الطلاب الذين يسهرون للمذاكرة ولا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يعانون من ضعف التركيز والذاكرة أثناء الاختبارات. النوم المنتظم والكافي يحسن التركيز والانتباه والذاكرة والتعلم.
2. تعزيز صحة الجسم
النوم الكافي والمنتظم يعزز صحة القلب والأوعية الدموية والجسم بشكل عام. يساعد النوم الكافي والمنتظم على ضبط مستويات الهرمونات في الجسم، مثل هرمون الأنسولين وهرمون النمو.
بالإضافة إلى ذلك، يؤثر النوم مباشرةً على ضبط ضغط الدم ومعدلات ضربات القلب، ويؤثر في عمليات بناء العضلات وخسارة الوزن. يشدد خبراء التغذية والمدربون الرياضيون على أهمية النوم الكافي والمنتظم لفاعلية الحمية والبناء العضلي.
3. رفع مستويات المناعة
النوم الكافي والمنظم يرفع مستويات مناعة الجسم، حيث ينشط جهاز المناعة ويحمي الجسم من الأمراض.
4. تحسين المزاج
تظهر أهمية النوم الكافي والمنتظم على المزاج بوضوح. الحصول على ساعات كافية ومنتظمة من النوم يجعل المزاج لطيفاً وهادئاً. عدم الحصول على ما يكفي من ساعات النوم يؤدي إلى التوتر والعصبية، لأن النوم يقلل من التوتر والاكتئاب والقلق.
5. تعزيز صحة البشرة
بشرة الإنسان حساسة جداً لقلة النوم. تقليل ساعات النوم والاعتياد على السهر يفقد البشرة نضارتها وتتلون المنطقة تحت العين بلون قاتم. الحصول على كفايتك من النوم يجعل البشرة مشرقة وذات رونق خاص، لأن النوم يساعد على تجديد خلايا البشرة وتحسين مظهرها.
كيف تعتاد على النوم المنتظم والكافي؟
فيما يلي بعض الطرق التي تساعدك على تنظيم نومك والحصول على حاجة جسمك وكفايته من النوم:
1. اتباع روتين النوم
أول طريقة للاعتياد على النوم الكافي والمنتظم هي محاولة الذهاب إلى النوم في الوقت ذاته كل يوم، حتى في أيام العطلة في الفترة الأولى، ومحاولة الاستيقاظ باكراً أيضاً.
ينصح الخبراء بهذا الأسلوب لتنظيم نوم الأطفال الرضع، وهو ناجح في تعويد الجسم على ساعة بيولوجية محددة للنوم. الاستمرار في الذهاب إلى النوم كل يوم في نفس الوقت سيتحول إلى عادة بعد مرور أكثر من شهر، وستشعر بالنعاس الشديد مع اقتراب موعد النوم المعتاد.
قد يكون الأمر صعباً في البداية، ولكنه يستحق المحاولة. اخلد إلى النوم دون استخدام أي مشتتات، وحاول النوم في الوقت نفسه، وانهض من فراشك عندما يرن المنبه ولا تأخذ غفوة إضافية.
2. روتين ما قبل النوم
يتضمن روتين ما قبل النوم مجموعة من النشاطات تساعدك على الاسترخاء والهدوء. يمكنك أخذ حمام دافئ وارتداء ملابس مريحة، والقراءة لمدة نصف ساعة أو تشغيل موسيقى هادئة أو إشعال شموع معطرة. افعل أشياء من شأنها أن تجعلك تهدأ وتسترخي، واحرص على تناول الطعام قبل أربع ساعات من موعد النوم، وتجنب استخدام هاتفك الجوال في آخر ساعتين من يومك.
3. تجنُّب شرب المنبهات بكثرة
قد تعيق المنبهات جميع خططك لتنظيم نومك، خاصة إذا تناولتها في نهاية النهار، لأنها تزيد من انتباهك وتمنعك من الشعور بالنعاس. لذا، احرص على عدم الإكثار منها في النهار، وعدم تناولها في فترة ما بعد الظهر والمساء. احرص أيضاً على تناول عشاء خفيف قبل نومك بمدة أربع ساعات، لأن الإكثار من الطعام قد يصيبك بالأرق.
4. المحافظة على درجة حرارة الغرفة معتدلة
البرد الشديد والحر الشديد قد يسببان لك الأرق. لذا، احرص على تعديل درجة الحرارة بطريقة تجعلك تسترخي وتنام، وارتدِ ملابس واسعة وقطنية خفيفة في الصيف وسميكة في الشتاء، أو اضبط درجة حرارة المكيف على درجة معتدلة ومناسبة.
5. جعل غرفة نومك مظلمة هادئة ومريحة
من أجل أن تنعم بنوم عميق وتعتاد تنظيم نومك، لا بد أن تهيئ الشروط المناسبة في غرفتك، فاجعلها مظلمة وهادئة ومريحة. أغلق النوافذ وأنزل الستائر، وأشعل شمعة معطرة أو استمع إلى موسيقى هادئة، واحرص على بقاء ملاءة سريرك مرتبة ونظيفة، وافعل كل ما يجعل الجو مناسباً لاسترخائك.
6. مراجعة أحداث اليوم
الأمر أشبه بعدِّ الخراف بالنسبة إلى الصغار، فستبدأ بتذكُّر الأحداث ثم في منتصف الطريق ستجد نفسك في منطقة الأحلام. فكر بأحداث الرواية التي تقرؤها، أو أبطال الفيلم الذي شاهدته في النهار، أو أيَّة فكرة شريطة أن تكون لطيفة وجميلة.
يذكر “بوابة السعودية” أنه يعرف صديقاً يتخيل نفسه يطفو على نهر جارٍ أو يتمدد فوق سحابة تهيم في الهواء بينما يشغل موسيقى صوت الماء أو نوعاً من الضجيج الأبيض، فجرِّب ذلك فقد ينجح الأمر معك أيضاً.
7. الحرص على بذل مجهود بدني في النهار
يوجد أشخاص لا يبذلون أي جهد خلال النهار، وهذا يجعلهم غير متعبين ولا يشعرون بالنعاس مساءً، بخلاف أولئك الذين يعملون في أشغال مجهدة ولساعات طويلة، فنراهم ينامون على الأريكة في غرفة الجلوس. لذا احرص على أن تبذل جهداً في النهار، فمارس الرياضة أو اخرج للمشي أو ازرع النباتات في حديقة منزلك، لأن هذه النشاطات ستجعلك تتوق للسرير وتَعُدُّ الدقائق للوصول إليه مساءً.
8. استشارة طبيب
جميع الطرق المذكورة آنفاً تنطبق على الأشخاص الأصحاء، لكن توجد بعض الحالات التي لا تنفع معها، وهنا يجب على الشخص التوجه لأخذ استشارة طبية وطلب المساعدة من الطبيب. قد يكون سبب صعوبة تنظيم النوم هو عقار معين تأخذه أو ربما يكون الأرق دلالة أو عرضاً على مشكلة جسدية أو نفسية موجودة لديك، وهنا لا بد من استشارة الطبيب الذي قد يصف لك بعض العقاقير بما يتوافق مع حاجتك.
وأخيراً وليس آخراً
النوم المنتظم والكافي هو سر من أسرار الحياة المتوازنة والجسم الصحيح. لذا، من الضروري الحصول على القسط الكافي من النوم بشكل يومي ومنتظم وخلال ساعات الليل على وجه التحديد. أما عن كيفية الاعتياد على تنظيم النوم، فهذا يتطلب التزاماً بمجموعة من الطرق التي قدمناها لكم في هذا المقال، ثم يتحول الأمر إلى عادة ثابتة. ننوِّه مرة أخرى إلى ضرورة اللجوء إلى الطبيب المختص في حال استعصاء النوم على الرغم من الالتزام بكل ما سبق، فقد يكون الأمر بسبب حالة صحية. هل ستتمكن من تطبيق هذه النصائح لتنظيم نومك وتحسين جودة حياتك؟
