آلام الظهر: كيف تواجه هذا الوباء باليوغا وغيرها من الحلول الطبيعية
تعتبر آلام الظهر من أبرز مشكلات العصر الحديث، حيث تتسبب في تعطيل الكثيرين عن أعمالهم بسبب الألم المزمن. وقد أكدت منظمات عديدة، مثل منظمة الصحة العالمية، على خطورة هذه المشكلة وضرورة إيجاد حلول فعالة لإدارة الألم.
إذا كنت تقضي معظم وقتك جالساً في المكتب، فمن الضروري تهيئة بيئة عمل مريحة قدر الإمكان. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لبعض وضعيات اليوجا أن تكون علاجاً فعالاً لآلام الظهر. اليوجا نظام طبي قديم يمثل طريقة رائعة لمعالجة آلام الظهر قبل اللجوء إلى المسكنات القوية على المدى الطويل.
اليوغا كعلاج لآلام الظهر
سوف نستعرض الآن ست وضعيات يوغا تساعد تحديداً في تخفيف آلام الظهر، مع التأكيد على أهمية البحث المعمق عن كل وضعية للحصول على تفاصيل أوفى.
6 وضعيات يوغا لتخفيف آلام الظهر:
1. وضعية حمامة الملك ذات الرجل الواحدة (One Legged King Pigeon)
على الرغم من أن هذه الوضعية قد لا تبدو مناسبة لعلاج آلام الظهر، إلا أن الوركين المشدودين يمكن أن يخففوا آلام أسفل الظهر. ابدأ بالنزول على اليدين والركبتين، ثم اثنِ ركبتك اليسرى وحرك قدمك نحو عمودك الفقري. ارفع ذراعيك فوق رأسك واثنِ المرفقين، ومدَّ قدمك إلى الخلف. كرر التمرين على الجانب الآخر.
2. وضعية الطفل المتمدد (Utthita Balasana)
تعتبر هذه الوضعية المريحة ممتازة لتمديد الظهر والوركين. ابدأ على أطرافك الأربعة مع إبقاء الذراعين إلى الأمام، ثم اجلس حتى تستقر مؤخرتك فوق كعبيك. تنفس بعمق، وتذكر أنه كلما تمددت أكثر، زادت الراحة من الألم.
3. وضعية القط أو البقرة (Bitilasana)
تساعد هذه الوضعية على تدليك العمود الفقري وزيادة مرونته. ابدأ على أطرافك الأربعة، وبدِّل بين تقويس ظهرك إلى الأعلى وإلى الأسفل مع الضغط على الأرض بيديك وأعلى قدميك. يجب أن تكون اليدين تحت الكتفين والركبتين والقدمين على مسافة عرض الورك.
4. الانحناء إلى الأمام في وضعية الجلوس (Paschimottanasana)
ابدأ بالجلوس ومدَّ ساقيك إلى الأمام، ثم مدَّ يديك لتلامس الكاحلين أو القدمين مع ثني منطقة الوركين. تنفس وارفع ذراعيك فوق رأسك وتمدد، ثم ازفر وانحنِ إلى الأمام بحيث تتحرك ذقنك نحو أصابع القدم. حاول أن تمسك أصابع قدميك، ثم عد إلى وضع الجلوس وازفر وأنزل الذراعين.
5. وضعية الكلب المتجه نحو الأسفل (Downward Dog)
تعد هذه الوضعية من أشهر وضعيات اليوغا. انزل على أطرافك الأربعة، وباعد بين أصابعك وتأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك. ازفر وضع يديك على الأرض وارفع وركيك، وادفع نفسك بعيداً عن الأرض ليرتفع جسدك إلى الأعلى ويبقى رأسك في الأسفل. ابدأ بثني الركبتين، ثم افرد ساقيك إن أمكن، وعاود النزول على أطرافك الأربعة.
6. وضعية الكلب المواجه لأعلى (Urdhvamukha Svanasana)
استلقِ على بطنك واثنِ مرفقيك، واسحب راحتي يديك نحو خصرك مع فرد الأصابع. اضغط لأسفل براحتي يديك، وارفع كتفيك عن الأرض. ازفر واضغط على يديك إلى الأسفل، وارفع جذعك ورجليك عن الأرض، واستمر في رفع الوركين ثم عاود الاستلقاء مرة أخرى على الأرض.
طرائق طبيعية أخرى للتخفيف من آلام الظهر
1. تمرين عضلات الجسم الرئيسة
تعتبر عضلات الظهر هامة لدعم العمود الفقري السفلي. هناك عدد من التمرينات البسيطة التي يمكن أداؤها خلال اليوم، حتى في العمل في أثناء استراحة الغداء، والتي من شأنها تمرين العضلات الرئيسة في الجسم. بتقوية عضلات جسمك الرئيسة ستقل احتمالية إصابتك أو إجهاد عضلات ظهرك.
2. العمل في بيئة مريحة
احرص على أن تكون بيئة عملك مريحة قدر الإمكان. عناصر مثل كراسي المكتب المريحة وكراسي الركبتين تساعد على تحسين وضعية الجلوس لدعم وضعية الظهر المريحة وتعزيزها. المكاتب العمودية أو القابلة للتعديل شائعة أيضاً، وتتيح لك الوقوف في أثناء العمل.
3. تخفيف الوزن
تؤدي زيادة الوزن إلى الضغط على الجزء السفلي من العمود الفقري، ومن ثم زيادة تقوس العمود الفقري والضغط على الأقراص والأعصاب. لذا، فإن تخفيف الوزن يقلل الضغط على أسفل العمود الفقري والأعصاب.
و أخيرا وليس آخرا
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة والذين يمارسون اليوغا، وهو نظام آسيوي قديم، يتمكنون من تخفيض مستويات الألم وتحسين حركتهم. إنها طريقة رائعة للشفاء يعتمدها الناس من جميع الأعمار لتهدئة العقل وتحسين صحة الجسم، فهل يمكن لدمج هذه الممارسات أن يكون حلاً جذرياً لمشكلة آلام الظهر المزمنة التي تواجه مجتمعاتنا اليوم؟ هذا ما نأمل أن نراه يتحقق في المستقبل.
