حلول فعالة للتخلص من الشخير وتحسين جودة النوم
الشخير ليس دائمًا مدعاة للقلق، لكن استمراره قد يؤثر سلبًا على جودة النوم، ويسبب النعاس وتقلبات المزاج وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى المشكلات الصحية وتدهور العلاقة مع الشريك.
لحسن الحظ، هناك حلول فعالة للتغلب على الشخير وتحسين نوعية النوم لك ولشريكك، دون الحاجة إلى النوم في غرف منفصلة.
ما هي أسباب الشخير؟
فهم أسباب الشخير هو الخطوة الأولى لإيجاد الحلول المناسبة، حيث يختلف سبب الشخير من شخص لآخر.
تشمل الأسباب الشائعة للشخير:
1. التقدم في العمر
مع التقدم في العمر، تضيق الممرات الهوائية ويضعف الحلق. على الرغم من أن التقدم في السن أمر لا مفر منه، إلا أن تغيير نمط الحياة، واتباع روتين قبل النوم، وممارسة تمارين الحلق يمكن أن تساعد في منع الشخير.
2. زيادة الوزن وقلة اللياقة البدنية
تسهم الأنسجة الدهنية وضعف عضلات الحلق في حدوث الشخير. حتى لو لم تكن تعاني من زيادة الوزن بشكل عام، فإن حمل الوزن الزائد حول الرقبة أو الحلق يمكن أن يسبب الشخير. ممارسة الرياضة وخسارة الوزن قد تكون الحل.
3. بنية الجسم
الرجال لديهم ممرات هوائية أضيق من النساء، مما يجعلهم أكثر عرضة للشخير. غالبًا ما يكون ضيق الحلق، وشق الحنك، والزائدة الأنفية، والصفات الجسدية الأخرى التي تسهم في الشخير، وراثية. يمكنك التحكم في الشخير عن طريق تغيير نمط حياتك، وعادات ما قبل النوم، وتمارين الحلق.
4. مشاكل الأنف والجيوب الأنفية
قد يؤدي انسداد المسالك الهوائية، أو انسداد الأنف، أو انحراف الحاجز الأنفي إلى صعوبة في عملية التنفس وخلق فراغ في الحلق، مما يؤدي إلى الشخير.
5. الكحول والتدخين والأدوية
قد يؤدي الكحول والتدخين وبعض الأدوية إلى زيادة استرخاء العضلات في الحلق، مما يؤدي إلى مزيد من الشخير.
6. وضعية النوم
النوم على الظهر يؤدي إلى استرخاء الحلق وسد مجرى الهواء، لذا عليك تغيير وضعية نومك.
استبعاد الأسباب الأكثر خطورة
قد يشير الشخير بصوت عالٍ إلى انقطاع التنفس في النوم، وهو اضطراب خطير يتسبب في توقف التنفس بشكل متقطع أثناء النوم. انقطاع التنفس يؤثر في جودة النوم بشكل أكبر من الشخير الطبيعي. إذا كنت تعاني من التعب الشديد والنعاس في النهار، فقد يكون ذلك مؤشرًا على انقطاع التنفس في أثناء النوم أو مشكلة أخرى في التنفس مرتبطة بالنوم.
راجع طبيبك إذا لاحظت أنت أو شريكك أياً من العلامات التالية:
- تشخر بصوت عال وشديد وتشعر بالتعب في النهار.
- تتوقف عن التنفس أو تتنفس بسرعة أو تشعر باختناق في أثناء النوم.
- تغفو في أوقات غير مناسبة، على سبيل المثال في أثناء الكلام أو تناول وجبة.
أسباب الشخير عند النساء
بالإضافة إلى الأسباب التي تؤثر في كلا الجنسين، هناك أسباب للشخير خاصة بالنساء، منها:
1. الحمل
قد تؤدي زيادة الوزن وزيادة تدفق الدم والتغيرات الهرمونية في أثناء الحمل إلى زيادة احتمالية الشخير، ففي حين أنَّ الوزن الزائد غالباً ما يكون عامل خطر للشخير، فإنَّ التغيرات في الهرمونات وتدفق الدم قد تسبب تورماً في الممرات الأنفية، مما يجعل التنفس أصعب، خاصة عند الاستلقاء، وغالباً ما يتفاقم الشخير مع تقدُّم الحمل، ويصل إلى ذروته في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
2. انقطاع الطمث
قد يؤدي ضعف العضلات في منطقة الحلق بسبب التقدم في السن وزيادة الوزن والتغيرات الهرمونية المرتبطة بانقطاع الطمث، إلى زيادة احتمالية الشخير أو تفاقم مشكلة الشخير الحالية، وقد يساعد العلاج بالهرمونات البديلة على تخفيف الشخير ومشكلات النوم الأخرى.
ربط سبب الشخير بالعلاج
تساعدك مراقبة أنماط الشخير على تحديد أسبابه وما يجعله يتفاقم وكيفية علاجه. سجل ملاحظاتك في مذكرة للنوم أو استخدم تطبيق تتبع النوم، ويمكن لشريكك مساعدتك في تسجيل الملاحظات. إذا كنت تنام بمفردك، يمكنك تشغيل كاميرا لتصوير نفسك ليلاً.
كيفية الشخير يكشف سبب الشخير
| نوع الشخير | سبب الشخير |
|---|---|
| الشخير والفم مغلق | قد يشير إلى وجود مشكلة في لسانك |
| الشخير والفم مفتوح | قد يرتبط بالأنسجة الموجودة في حلقك |
| الشخير عند النوم على الظهر | على الأرجح هذا الشخير معتدل، ويمكن علاجه بتحسين عادات النوم وتغيير نمط الحياة |
| الشخير في جميع وضعيات النوم | قد يعني أن شخيرك أشد وقد يتطلب علاجاً شاملاً |
الأجهزة المضادة للشخير
تتوفر العديد من الأجهزة المضادة للشخير في السوق، ولكن ليس جميعها فعالًا. من المهم العثور على الحل المناسب الذي يعتمد على فهم أسباب الشخير لديك.
ومع ذلك، هناك الكثير من التقنيات التي أثبتت جدواها والتي يمكن أن تساعد على القضاء على الشخير، ولكن ليس كل علاج مناسبا لكل شخص، ما يعني أن التخلص من الشخير يتطلب الصبر وتغيير نمط الحياة والرغبة في تجربة حلول مختلفة.
علاجات قبل النوم تساعدك على التوقف عن الشخير
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها لتخفيف الشخير وتحسين جودة نومك، بما في ذلك:
1. استخدام وسادة مضادة للشخير لتغيير وضعية نومك
رفع رأسك قليلًا قد يسهل التنفس ويشجع لسانك وفكك على التحرك إلى الأمام. هناك وسائد مصممة خصيصًا لوقف الشخير عن طريق منع انثناء عضلات رقبتك.
2. النوم في سرير قابل للتعديل
يمكنك الاستفادة من ميلان السرير القابل للتعديل في التخفيف من الشخير.
3. النوم على الجنب بدلًا من الاستلقاء على الظهر
ثبِّت كرة تنس بالجزء الخلفي من قميص النوم، فعندما تستلقي على ظهرك، ستشعر بألم يجعلك ترجع إلى جانبك، افعل ذلك إلى أن تعتاد النوم على الجنب.
4. تجريب واقي الفم للشخير
تساعد هذه الأجهزة التي تشبه واقي الفم الخاص بالرياضيين على فتح مجرى الهواء عن طريق تحريك الفك السفلي أو لسانك أو كليهما للأمام في أثناء النوم.
5. فتح الممرات الأنفية
إذا كان لديك احتقان في الأنف، فاغسل الجيوب الأنفية بمحلول ملحي قبل النوم، ويساعدك أيضاً استخدام مزيل احتقان الأنف أو شرائط الأنف المضادة للشخير على التنفس بسهولة أكبر في أثناء النوم.
6. المحافظة على رطوبة هواء غرفة النوم
الهواء الجاف يهيج الأغشية الموجودة في الأنف والحلق، لذا إذا كان التورم في أنسجة الأنف هو المشكلة، فقد يساعد جهاز الترطيب.
تغييرات في نمط الحياة تساعدك على التوقف عن الشخير
إلى جانب العلاجات الموضعية، يمكن لتغييرات نمط الحياة أن تساهم في علاج الشخير، ومنها:
1. فقدان الوزن
خسارة القليل من الوزن قد تقلل الأنسجة الدهنية في الجزء الخلفي من الحلق وتخفف أو توقف الشخير.
2. الإقلاع عن التدخين
التدخين يهيج الأغشية الموجودة في الأنف والحلق، مما يؤدي إلى انسداد المسالك الهوائية والشخير.
3. تجنب الكحول والحبوب المنومة والمهدئات
لأنها ترخي عضلات الحلق وتعوق التنفس، وأخبر طبيبك عن الأدوية التي تتناولها بوصفة طبية، إذ إن بعضها يشجع على الحصول على مستوى أعمق من النوم، مما قد يؤدي إلى تفاقم الشخير.
4. تجنب أطعمة معينة قبل النوم
تناول وجبات كبيرة أو أطعمة معينة، مثل منتجات الألبان أو حليب الصويا قبل النوم مباشرة يؤدي إلى تفاقم الشخير.
5. ممارسة الرياضة
تؤدي ممارسة الرياضة عموماً إلى تقليل الشخير، حتى لو لم ينتج عنها فقدان الوزن، وعندما تشد عضلات مختلفة في جسمك، مثل ذراعيك وساقيك وبطنك، ويؤدي ذلك إلى شد عضلات حلقك أيضاً، ممَّا قد يؤدي بدوره إلى تقليل الشخير، وهناك أيضاً تمرينات محددة تشدُّ عضلات الحلق.
تمرينات الحلق للوقاية من الشخير
تشير الدراسات إلى أنَّه عن طريق نطق بعض أصوات الحروف الصوتية ولف اللسان بطرائق معيَّنة، تقوى عضلات الجهاز التنفسي العلوي، ما يؤدي إلى تخفيف الشخير، وإليك بعض التمرينات:
- تكرار الأحرف الصوتية (الألف والواو والياء) بصوت عالٍ مدة ثلاث دقائق عدة مرات في اليوم.
- وضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية العلوية، وتحريك اللسان للخلف مدة ثلاث دقائق يومياً.
- إغلاق الفم وزم الشفتين مدة 30 ثانية.
- تحريك الفك إلى اليمين وتثبيته مدة 30 ثانية مع فتح الفم، ثمَّ تكرير العملية على الجانب الأيسر.
- شدُّ العضلة الموجودة في الجزء الخلفي من الحلق مع فتح الفم على نحو متكرر مدة 30 ثانية، ونصيحة: انظُرْ إلى المرآة لترى اللهاة تتحرك إلى الأعلى والأسفل.
- الغناء: قد يزيد الغناء من التحكم في عضلات الحلق والحنك الرخو، ممَّا يقلِّل من الشخير الناتج عن تراخي العضلات.
العلاج الطبي للشخير
إذا لم تنجح حلول المساعدة الذاتية، هناك خيارات طبية ناجعة. تحدث إلى طبيبك أو طبيب الأنف والأذن والحنجرة، فقد يوصي بما هو مناسب لحالتك.
الأجهزة الطبية والعمليات الجراحية للشخير
قد يوصي طبيبك بجهاز طبي أو إجراء جراحي مثل:
- الضغط الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP): للحفاظ على مجرى الهواء مفتوحاً في أثناء النوم.
- رأب اللهاة والحنك بمساعدة الليزر (LAUP): يستخدم الليزر لتقصير اللهاة وعمل شقوق صغيرة في الحنك الرخو.
- زراعة الحنك أو زراعة قطع بلاستيكية: يتضمن إدخال غرسات بلاستيكية صغيرة في الحنك الرخو.
- استخدام مستويات منخفضة من حرارة الترددات الراديوية: لإزالة أنسجة اللهاة والحنك الرخو.
- الأجهزة السنية وأجهزة تحديد موضع الفك السفلي: تساعد على فتح مجرى الهواء عن طريق تحريك الفك السفلي أو اللسان إلى الأمام.
- العمليات الجراحية للشخير: مثل رأب اللهاة والحنك والحلق (UPPP)، ورأب الحنك بالاستئصال الحراري (TAP)، واستئصال اللوزتين، واستئصال الغدانيات، تزيد من حجم مجرى الهواء لديك.
- رأب الحاجز الأنفي: إذا كان سبب الشخير هو انحراف الحاجز الأنفي، فيمكن تقويمه أو إصلاحه.
الشخير والعلاقة مع الشريك
قد يؤدي الشخير إلى إفساد العلاقة مع شريك حياتك، ويؤدي إلى التوتر بسبب قلة النوم والانفعال والاستياء.
عندما يكون الشخير مشكلة، يتفاقم التوتر في العلاقة بالطرائق التالية:
1. النوم في غرف منفصلة
في حين أنَّ هذا قد يكون حلاً لبعض الأزواج، فإنَّه يؤثر أيضاً في العلاقة الحميمة العاطفية والجسدية، وإذا كنت أنت من يشخر، فقد تشعر بالوحدة والعزلة.
2. الانفعال بسبب قلة النوم
لا يمثِّل النوم المتقطِّع مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين لا يشخرون فقط، فالشخير يحدث بسبب اضطراب التنفس، ممَّا يعني أنَّ جودة نوم الشخص الذي يشخر تسوء أيضاً، وتؤثر قلة النوم سلباً في الحالة المزاجية ومهارات التفكير والحكم وقدرتك على إدارة التوتر والصراع، وقد يفسِّر هذا سبب فشل التواصل غالباً، عندما تحاول أنت وشريكك حل المشكلة.
3. استياء الشريك
عندما يشعر الشخص الذي لا يشخر أنَّه بذل كل ما في وسعه للنوم طوال الليل (وضع سدادات الأذن، وتشغيل آلات الصوت، وما أشبه ذلك)، ولكنَّ شريكه لا يتَّخذ أي إجراء لحل المشكلة، فقد يؤدي ذلك إلى الاستياء.
إذا كنت تقدر علاقتك، اجعل من أولوياتك العثور على علاج للشخير حتى تتمكنا من النوم بهدوء، فقد يكون العمل معاً بوصفكما فريقاً لوقف الشخير، فرصة لتحسين علاقتكما.
التواصل مع الشريك الذي يعاني من الشخير
إليك بعض النصائح لحل المشكلة مع شريكك:
1. اختَرْ الوقت المناسب
تجنَّب المناقشات في منتصف الليل أو في الصباح الباكر عندما تشعران بالإرهاق.
2. اعلَمْ أن الأمر خارج عن إرادته
على الرغم من أنَّه من السهل أن تشعر بأنَّك ضحية عندما تُحرم من النوم، فاعلم أنَّ شريكك لا يتعمَّد ذلك.
3. تجنَّب الغضب
من المؤكَد أن الحرمان من النوم أمر خطير وقد يضر بصحتك، لكن ابذل قصارى جهدك للتعامل مع المشكلة بطريقة ودية.
4. لا تجعل مشكلة الشخير ذريعة للتنفيس عن غضبك
أي لا تتعامل مع مشكلة الشخير كحجة بسبب مشكلات أخرى دفينة.
5. استخدِمْ الفكاهة والمرح لطرح موضوع الشخير
أي عدم الإضرار بمشاعر شريك حياتك، لأن الضحك يخفف من حدة التوتر.
التعامل مع المشكلة عندما تكون أنت الشخص الذي يشخر
من الشائع أن تتفاجأ وتشعر بالإهانة عندما يشكو شريكك من شخيرك، فربما أنت لا تعلم بأنك تشخر أصلا، فقد يبدو الشخير أمرا بسيطاً، لكنه قد يؤدي إلى مشكلة كبيرة، فإذا تجاهلت مخاوف شريكك ورفضت محاولة حل مشكلة الشخير لديك، فأنت ترسل رسالة واضحة إلى شريكك بأنك لا تهتم به، ما يعني أن علاقتكما غير سليمة، وهذه مشكلة أكبر من الشخير.
ضع ما يأتي في الحسبان عندما تعمل أنت وشريكك معاً لإيجاد حل للشخير:
1. الشخير مشكلة جسدية
لا ينبغي أن يكون الشخير أمراً محرجاً، فهو مثل أي مرض، والشفاء منه بيدك.
2. عدم أخذ الأمر على محمل شخصي
لا تُعِد إحباط شريكك انتقاداً أو هجوماً شخصياً عليك، فشريكك يحبك، لكنَّه ينزعج من الشخير لا منك أنت.
3. التعامل بجدية مع شكوى الشريك
لا تستخف بشكوى شريكك، وتشكِّل قلة النوم خطراً على الصحة، وقد تجعل شريكك يشعر بالتعاسة طوال اليوم.
4. إعطاء الأولوية للعلاقة
إذا كنت أنت وشريكك تهتمان بعلاقتكما، فسوف تفعلان كل ما يلزم لإيجاد علاج للشخير.
5. رفض السلوك غير اللائق
على الرغم من أن الحرمان من النوم يؤدي إلى تقلب المزاج والغضب، أخبِر شريكك أنه ليس من المقبول أن ينكزك بمرفقه أو يصرخ عليك عندما تشخر.
وأخيرا وليس آخرا
الشخير مشكلة شائعة يمكن أن تؤثر سلبًا على جودة النوم والعلاقات الشخصية. فهم أسباب الشخير واعتماد استراتيجيات العلاج المناسبة، سواء كانت تغييرات في نمط الحياة، أو استخدام الأجهزة المضادة للشخير، أو العلاجات الطبية، يمكن أن يساعد في التغلب على هذه المشكلة وتحسين نوعية الحياة. يبقى السؤال: ما هي الخطوة التالية التي ستتخذها لتحسين نومك والتخلص من الشخير؟
