ماهي فائدة الأفوكادو

تشتهر فاكهة الأفوكادو بقوامها الكريمي، وتنمو في المناطق الأكثر دفئًا، وهذه الفاكهة لها أسماء أخرى، وتتميز عن أنواع الفاكهة الأخرى بمحتواها العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. وتنتمي بشكل خاص إلى عائلة التوت، حيث تحتوي على طبقة سميكة من اللب وبذرة كبيرة

قيمة الأفوكادو الغذائية

فيما يلي العناصر الغذائية الموجودة في الأفوكادو لكل 100 جرام:

فوائد الأفوكادو

حقائق غذائية عن الأفوكادو

• مصدر غني بالدهون غير المشبعة: تختلف الأفوكادو عن غيرها من الفواكه في أنها غنية بالدهون الصحية؛ 15٪ منها أحادية غير مشبعة وحوالي 3٪ غير مشبعة متعددة، لذا فإن هذه الفاكهة تزود الجسم بعناصر فريدة تعزز الصحة.
• مصدر غني بحمض الفوليك: حصة واحدة من الأفوكادو تساوي ثلث الفاكهة، أو حوالي 50 جرامًا من الأفوكادو، وهو ما يمثل حوالي 15٪ من المدخول اليومي الموصي به من حمض الفوليك للبالغين، وهو أمر ضروري لنمو الخلايا، خاصة في إنه ضروري أثناء الحمل؛ قد يؤدي نقصه إلى زيادة خطر الإصابة بعيوب العمود الفقري الجنينية وعيوب الأنبوب العصبي.
• مصدر غني بالفيتامينات والمعادن: يحتوي الأفوكادو على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. الأفوكادو الكامل مصدر جيد لفيتامين هـ وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 3 وفيتامين ب 5. كما أنه يوفر العديد من المعادن الهامة منها: المغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز
• مصدر غني بالألياف الغذائية: الأفوكادو مصدر غني بالألياف الغذائية التي تساعد في إنقاص الوزن، وتقلل من معدل ارتفاع السكر في الدم، وترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بعدة أمراض، حيث يوفر 100 جرام من الأفوكادو حوالي 27٪ من توصية الجسم اليومية بتناول الألياف، تجدر الإشارة إلى أن الأفوكادو يحتوي على نوعين مختلفين من الألياف، 25٪ قابل للذوبان و75٪ غير قابل للذوبان.
• مصدر غني بمضادات الأكسدة: الأفوكادو غني بأنواع معينة من مضادات الأكسدة، بما في ذلك؛ اللوتين ، الذي يقلل من مخاطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر، ويحافظ على أنسجة الجلد، ويقلل من تطور إعتام عدسة العين أو إعتام عدسة العين في العين، كما يحتوي الأفوكادو على بعض الأنواع الأخرى مضادات الأكسدة مثل زياكسانثين والجلوتاثيون.

تعتمد فوائد الأفوكادو على درجة الفعالية

فوائد الافوكادو ذات درجة فاعلية عالية

يخفض مستويات الكوليسترول

قد يساعد تناول الأفوكادو في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم، حيث أظهرت دراسة نشرت في أرشيف البحوث الطبية تأثير اتباع نظام غذائي غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة على نسبة الدهون في الدم. بتزويدهم بنظام غذائي غني بالأفوكادو، أظهرت نتائج الدراسة أن مستويات الدهون الثلاثية في الدم انخفضت بنسبة تصل إلى 22٪، وانخفض معدل الكوليسترول السيئ بنسبة تصل إلى 22٪.

وكانت أعلى مستويات الكوليسترول الجيد في الدم هي: زادت بنسبة تصل إلى 11٪، تجدر الإشارة إلى أن معظم الأبحاث التي أجريت على الأفوكادو لخفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول تم إجراؤها على عدد قليل من الأشخاص.

فوائد الافوكادو ذات درجة فاعلية متوسطة

• يمكن أن يخفف تناول الأفوكادو من الإسهال والتصلب ويزيد من تدفق الدورة الشهرية، ولكن لا توجد أدلة كافية لإثبات فعاليتها.

دراسات عن فوائد الأفوكادو

• أظهرت دراسة معملية نشرت في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية في عام 2005 أن خلايا سرطان البروستاتا تعرضت لمستخلص الأفوكادو الذي يحتوي على فيتامين E أو ما يسمى توكوفيرول ، والعديد من الكاروتينات مثل: اللوتين وزياكسانثين وألفا كاروتين أظهرت دراسات انخفاض نمو خلايا سرطان البروستاتا، مما يعني أن مستخلص الأفوكادو قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
• أظهرت دراسة نشرت عام 2010 في مجلة The Physician and Sportsmedicine تأثير المكملات الغذائية التي تتكون من الأفوكادو وفول الصويا في تخفيف الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالتهاب مفاصل الورك أو الركبة.

الفوائد الصحية للافوكادو

• يمكن أن يساعد تناول الأفوكادو باعتدال في إنقاص الوزن لأنه يحتوي على كميات كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف الغذائية
• وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 في مجلة التغذية لدى بعض البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن.
• تناول نصف أفوكادو على الغداء سيساعدك على الشعور الامتلاء في غضون 3 إلى 5 ساعات بعد الوجبة، لكن من الجدير بالذكر أن فقدان الوزن بطريقة صحية يعتمد على عدة خطوات
• فلا يمكن الاعتماد على طعام أو طريقة واحدة فقط، لأنه لا يوجد سبب واحد للسمنة أو زيادة الوزن، ولا توجد طريقة واحدة لخسارة الوزن

فوائد الأفوكادو للحوامل والأجنة

• ما يميز الأفوكادو عن الفواكه والخضروات الأخرى هو أنها غنية بالعناصر الغذائية المهمة، مثل البوتاسيوم والفولات
• التي غالبًا ما تفتقر إلى نظام الأم الغذائي. الأمهات، ونتائج الولادة، ونوعية حليب الأم
• لكن تجدر الإشارة إلى عدم وجود معلومات كافية عن سلامة الأفوكادو للنساء الحوامل والمرضعات، لذلك ينصح بتناول معتدل فقط لهذه الأعمار.

فوائد الأفوكادو

فوائد الأفوكادو وعصيرها للأطفال والرضع

• الأفوكادو غني بالعناصر الغذائية مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو الأطفال، كما أن الدهون الجيدة التي تحتويها تساعد على نمو أدمغة الأطفال.
• بالنسبة لعصير الأفوكادو الذي يوفر التغذية للأطفال، ضع في اعتبارك أن شرب الكثير من عصير الأفوكادو قد يزيد الوزن لأنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، تمامًا مثل أي طعام أو شراب آخر مليء بالسعرات الحرارية.
• تعد العصائر الطبيعية 100٪ دائمًا خيارًا أفضل من العصائر المحلاة أو كوكتيل العصير، على الرغم من أن العصائر الطبيعية والمحلاة قد تحتوي على نفس محتوى السعرات الحرارية، إلا أن كمية العناصر الغذائية المفيدة تكون أكبر عند شرب العصائر الطبيعية،

كمية عصير الافوكادو المناسبة للاطفال

كما يوصى بضرورة التأكد من أن الأطفال يجب أن يشربوا الكمية المناسبة من العصير، لا تزيد، فيما يلي كمية العصير التي يُسمح للأطفال من مختلف الأعمار بشربها:

• الأطفال أقل من سنة: العصير ليس جيدًا لهم في هذه الفئة العمرية، لذلك لا ينصح بإعطائهم العصير إلا إذا كان بكميات قليلة لتقليل الإمساك، وإذا كان الأمر كذلك، فمن الجدير بالذكر أن العصير قد يكون في هذه المرحلة اجعل طفلك يفضل المشروبات المنكهة. حلو بدلا من الماء.
• الأطفال من سن 1-6 سنوات: يوصى بعدم تناول الأطفال في هذه الفئة العمرية أكثر من 180 مل من العصير يوميًا، وإعطائه كجزء منه في وجبات الطعام، ولا تدع الأطفال يشربون في أي وقت من اليوم، فالأمر يستحق علما أن تناول عصير الفاكهة بكميات كبيرة قد يسبب تسوس الأسنان.
• الأطفال من سن 7 إلى 18 عامًا: يمكن للأطفال في هذه الفئة العمرية شرب حوالي كوب واحد أو 240 مل من العصير يوميًا، مما يوفر نصف الكمية اليومية الموصي بها من الفاكهة.

فوائد الأفوكادو لكمال الأجسام

• قد يساعد الأفوكادو في رفع مستويات الدهون في الدم وتحسين امتصاص العناصر الغذائية لأنه يحتوي على الكثير من الدهون الصحية التي يخزنها الجسم ثم يستخدمها كمصدر للطاقة أثناء التمرين.
• الألياف حوالي 80٪ في الأفوكادو. محتوى الكربوهيدرات؛ هذا يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة في يعتبر الجسم والأفوكادو مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب التي تلعب دورًا في إنتاج الطاقة في خلايا الجسم. أكل مع السلطة

الآثار الجانبية ل لأفوكادو 

درجة سلامة الأفوكادو

• الأفوكادو آمن بالنسبة لمعظم الناس لتناوله باعتدال وقد يكون آمنًا إذا تم تناوله بكميات طبية لمدة تصل إلى عامين
• لكن الجدير بالذكر أن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون
• وكما ذكرنا سابقًا نعم، هناك معلومات غير كافية لتحديد مدى أمان النساء الحوامل والمرضعات عند تناول كميات علاجية من الأفوكادو، لذلك يُنصح بتناولها باعتدال.

عيوب استخدام الأفوكادو

• قد يتسبب تناول الأفوكادو في ظهور أعراض الحساسية لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة حساسية الفم.
• تشمل الأعراض حكة في الفم أو الشفتين، وفي حالات نادرة، قد تتطور الأعراض إلى خلايا أو صعوبة في التنفس أو رد فعل تحسسي.
• يمكن أن تؤدي التغيرات المفاجئة في مستويات الفيتامينات، مثل المدخول الغذائي، إلى اختلال التوازن في المرضى الذين يتناولون أدوية سيولة الدم مثل الوارفارين.
• وذلك لأن فيتامين ك يلعب دورًا مهمًا في عملية تخثر الدم في الجسم، ومن الجدير بالذكر أن الأفوكادو مصدر غني بفيتامين ك.
• يمكن أن يؤدي تناول الأفوكادو إلى زيادة الوزن بشكل كبير بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية، لذلك يوصى بتجنب الأطعمة الأخرى التي توفر الكثير من السعرات الحرارية لجسمك عند تناول الأفوكادو.

الآثار الجانبية للأفوكادو

الأسئلة الشائعة حول الأفوكادو

ما هي فوائد عصير الأفوكادو؟

يمكن تناول الأفوكادو على شكل عصير لفوائد صحية مختلفة مذكورة أعلاه.

هل الأفوكادو ضار لمرضى السكر؟

الجدير بالذكر أنه لا توجد دراسات علمية توضح أن تناول الأفوكادو ضار بشكل خاص لمرضى السكري، ولكن بدلاً من ذلك، يعتبر الأفوكادو مصدرًا جيدًا للدهون الصحية التي تبطئ هضم الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة، وتجدر الإشارة إلى أن الأفوكادو كما أنها غنية بالألياف، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري ومضاعفاته.

كيف تستخدم الأفوكادو؟

يمكن تخزين الأفوكادو في درجة حرارة الغرفة، وعادة ما تستغرق الأفوكادو من 4 إلى 5 أيام لتنضج، ويمكن وضعها في كيس ورقي مع التفاح أو الموز لتسريع عملية النضج، ويمكن تناول الأفوكادو أو تبريده عندما يتحول سطحه الخارجي إلى اللون الأسود أو الداكن. الأرجواني، أو عندما تضغط الفاكهة تبدو طازجة

تأكد من غسلها قبل التقطيع حتى لا تنتقل الأوساخ والبكتيريا من السكين إلى اللب، وهو معروف بتناول الأفوكادو في صلصة غمس تسمى جواكامول ، والتي يمكن استخدامها أيضًا في المخبوزات يمكن استخدامه كبديل للزبدة أو الزيت، أو مهروسه وخلطه مع المعكرونة، أو استخدامه كشرائح في السندويشات.

كيف تأكل الأفوكادو؟

يمكن إضافة الأفوكادو إلى وجبات متعددة بعدة طرق لتعزيز القيمة الغذائية للأكل، مثل تناول الأفوكادو مع التوابل مثل الملح والفلفل، أو حشو نصف حبة أفوكادو بالبيض أو اللحم وشويها حتى تصبح مسطحة، أو تقطيع الأفوكادو وإضافته إلى البيض أثناء القلي، استخدم أيضًا شريحة من الأفوكادو على الخبز المحمص والسندويشات بدلاً من الزبدة أو عند صنع الفطائر والخبز، كما ذكرنا سابقًا، يمكن استخدام الأفوكادو لصنع صلصة الأفوكادو الكمثرى، أو مهروس كبديل إلى المايونيز أو عند عمل الحمص بالأفوكادو أو إضافته إلى السلطات

بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام الأفوكادو في الغالب في الحساء، أو إضافته إلى الحساء، ويمكن استخدام شرائح الأفوكادو المحمصة أو المقلية كطبق جانبي بدلاً من البطاطس المقلية، ويمكن استخدام الأفوكادو تستخدم أيضا في العصائر والمخللات والآيس كريم.

ما هي فوائد قشر الأفوكادو؟

يستخدم بعض الأشخاص قشور الأفوكادو وأوراقها كأطعمة طبية، وتحتوي قشور الأفوكادو على مواد كيميائية مفيدة مثل المركبات الفينولية والفلافونويدات ، كما أن الشاي المصنوع من قشور الأفوكادو له خصائص معينة مضادة للأكسدة.

ما هي فوائد بذور الأفوكادو؟

تحتوي كل حبة أفوكادو على بذرة واحدة كبيرة، والتي عادة ما يتم التخلص منها عند تناول الأفوكادو، ولكن تم اقتراح أن هذه البذور قد يكون لها فوائد صحية ويجب تناولها، على الرغم من وجود معلومات قليلة ومحدودة حول محتوى بذور الأفوكادو؛ تم العثور عليها تحتوي على مجموعة متنوعة من الأحماض الدهنية، والألياف الغذائية، والكربوهيدرات، وكميات صغيرة من البروتين، وبصورة عامة، تعتبر البذور النباتية مصدرًا غنيًا للمواد الكيميائية النباتية.

ما هي فوائد الجواكامول؟

قد يؤدي تناول الزبدة العادية إلى زيادة خطر حدوث مشاكل صحية، لذا فإن تناول زبدة الأفوكادو قد يقلل من هذه المخاطر لأنها تحتوي على أحماض دهنية مفيدة للصحة.

كما أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من الزبدة العادية، وتجدر الإشارة إلى أن زبدة الأفوكادو قد تكون كذلك. أفضل طريقة لإطالة العمر الافتراضي للأفوكادو، حيث تم تخزين زيت الأفوكادو لمدة شهر دون إضافة أي مواد حافظة ولم يلاحظ أي تغيير.

ما هي فوائد زيت الأفوكادو؟

يستخدم زيت الأفوكادو في الصناعات الغذائية ومستحضرات التجميل، وقد تم ربط محتواه من الدهون الصحية بفوائد القلب والأوعية الدموية، فضلاً عن بعض الخصائص المضادة للالتهابات. والجدير بالذكر أن زيت الأفوكادو ينقصه العديد من العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات والألياف والبروتين ومعظم المعادن والفيتامينات.

المراجع

المصدر: https://www.cnn.com/2021/05/31/health/avocado-benefits-wellness/index.html

المصدر: https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406

المصدر: https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-avocado

المصدر: https://www.health.com/nutrition/avocado-health-benefits

المصدر: https://www.insider.com/guides/health/diet-nutrition/avocado-benefits